[다이어트] 남자라면 식스팩! 군살 없는 몸매, 식스팩을 만들기 위한 다이어트 방법!

여기, 365일 늘 다이어트 중이라고 외치는 F군은 2012년의 새해 목표 1순위도 여지없이 다이어트로 정했다. 군살 없는 몸매를 만드는 것은 간단하면서도 어려운 목표다. 겨울은 그나마 버텨냈다. 두툼한 옷으로 흘러내릴 듯한 뱃살은 감추고, 어차피 볼 사람도 없다는 등의 온갖 핑계를 대며 미루고 또 미뤄왔다. 하지만, 1월만 되면 여지없이 시작되는 자신과의 싸움, 다이어트! 이제 제대로 시작할 때다. 

다이어트를 위해서는 굳은 의지가 필요하다는 것은 그 동안의 실패 경험들을 떠올려보면 확실하다. 다이어트 의지를 활활 불태워주기 위해 우선 자극적인 사진들을 눈에 잘 띄는 곳에 걸어둔다. 야근보다 회식이 많은 직장생활, 늘 폭탄주로 달리는 음주 습관, 그냥 지나치면 뭔가 아쉬운 야식의 유혹 탓에 언제나 뒷전이었던 다이어트. 올해가 아니면 내 인생의 다이어트는 다신 없다고 굳게 마음먹어 보자. 무엇보다 자신이 다이어트 중임을 주변 사람들에게 공표하고 협조를 구하는 것이 먼저다.  
 

다이어트 목표도 확실히 정해야 한다. 남자에게 다이어트는 단순히 몸무게를 줄이는 것이 아닌, 몸매를 가꾸는 것이다. 우락부락한 근육을 키울 필요는 없지만, 남자라면 보기 좋은 식스팩을 한번쯤은 가져봐야 하지 않을까? 식스팩을 만든 뒤 하고 싶은 일을 정해보자. 블로그에 식스팩 공개하기, 몸에 쫙 붙는 흰 티에 청바지를 입고 레이밴 선글라스를 낀 채 거리 활보하기 같은 작지만 구체적인 목표를 세워보자! 

다이어트에 가장 효과적인 것은 식이요법이다. 마침 <남자의 자격>팀도 새해 첫 목표로 '식스팩 만들기'에 도전한다는 반가운 소식을 접했다. 가장 눈에 띈 것은 방송에서 소개된 식스팩 식단! 트레이너로 나선 개그맨 이승윤 팀은 세 끼 모두 닭가슴살과 채소로 이루어진 식단을 공개했고, 간고등어 코치 최성조 트레이너의 식단은 닭가슴살, 닭가슴살로 만들어진 소시지와 참치, 채소 등으로 이루어져 있다. 

 
식스팩을 위해서는 단백질 섭취가 중요하다. 그래서 식스팩 식단에는 닭가슴살이 빠지지 않는다. 그런데, 식스팩을 만들기 위해 트레이너가 제안하는 식단대로 퍽퍽한 닭가슴살만 죽어라 먹고, 삼시세끼 채소로 끼니를 때우는 건 싫다. 가수 비가 다이어트를 할 때 먹지 않은 것은? 바로, 소금, 설탕, 고춧가루! 맛있는 음식도 골고루 먹되, 자극적인 음식을 피하는 식습관이 중요하다. 술 역시 다이어트와 식스팩의 적이므로 잠시 이슬이와 이별을 고하는 것도 잊지 않는다. 

굳은 의지와 확실한 목표, 식단도 중요하지만 트레이닝 역시 중요하다. 러닝, 줄넘기 등 유산소 운동으로 체지방을 낮추고, 상복부, 하복부, 외복사근(복부의 측면) 등 복근을 공략하는 트레이닝을 병행하면 멋진 식스팩 복근을 만들 수 있다. 헬스 트레이너의 도움을 받지 않고도 집에서 간단하게 할 수 있는 식스팩 운동법을 소개한다. 한 세트당 10회씩 총 4세트 반복한다. 복근 운동은 횟수를 늘리는 것보다 꾸준히 하는 것이 더욱 중요하다. 일주일에 3~4일 정도 하면 효과적다. 오버트레이닝 되지 않도록 횟수를 잘 조절하여 진행한다.  

상복부 운동- 크런치(Crunch) 
1) 바닥에 등을 대고 두손을 가볍게 목 뒤에 댄다. 다리는 90도 정도 굽히고 발바닥을 땅에 둔다.

2) 상체를 25~35도 정도 들며 복근을 수축시킨다. (호흡은 날숨)

3) 다시 원 위치로 돌아온다. 

하복부 운동법- 리버스 크런치(Reverse crunch) 

1) 바닥에 차려 자세로 누워 양손을 바닥에 대고 균형을 유지한다. 

2) 두 다리를 90도 정도까지 들어 올리고 복부의 긴장을 유지한 채 엉덩이를 살짝 들어 올렸다가 내린다. 

3) 다리를 내린다. 이 때 다리가 바닥에 닿지 않도록 한다.

외복사근 운동- 덤벨 사이드 벤드

(Dumbell side bend)

1) 다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 덤벨 을 들고 나머지 한 손은 허리에 둔 채 선다.

2) 덤벨을 들고 있는 쪽으로 아치형으로 몸을 기울인다. 

3) 늘어난 외복사근을 당겨준다는 느낌으로 처음 자세로 돌아온다. 

*이미지 출처: http://www.ibodz.com /  http://www.bodybuilding.com