텔레비전과 인터넷 상에 보이는 우리나라 사람들은 모두 모델이다. 성별을 막론하고, 저마다 몸매를 드러내며 매력을 뽐낸다. 물론 F군도 그럴 기회는 있었다. 지난해에 3개월 등록했던 헬스클럽, 그러나 2~3일 다니고는 운동을 한 기억이 없다. ‘어제 열심히 했으니까 오늘은 조금 쉬어도 돼’, ‘하루 안 나간다고 해서 운동효과 차이가 얼마나 나겠어?’ 또는 ‘식스팩 없으면 좀 어때? 술 먹으면서 행복하게 살지’라는 생각으로 스스로의 뱃살을 위안했던 혼잣말이 아련하게 떠오를 뿐이다. 노출의 계절, 그 어느 해보다 더울 것이라는 올해 여름! 당시에 읊조렸던 혼잣말은 이제 한숨소리에 섞여 탄식으로 흘러나온다.


자아~ 심호흡을 하고 GO! GO! GO!
다이어트는 무엇보다 실천이 중요하다. 식단과 운동계획을 제 아무리 잘 세워놔도 생활 속에서 지킬 수 없는 것이라면, 집 앞에 쌓인 폐지보다도 못한 것이기 때문이다. 물론 계획을 세부적으로 잘 구성해 놓는 것도 좋지만 그보다 우선은 실천이다. 회사에서 야근하랴, 여자 친구와 데이트하랴 바쁜 일상 속에서도 꼭 지킬 수 있는, 현실적이고 간단한 다이어트 비법을 소개한다!

 




남자들이 살찌는 가장 큰 이유 중 하나는 잘못된 식습관과 지나친 음주, 그리고 스트레스다. 특히 저녁시간, 술자리에서 먹는 안주는 말 그대로 치명적이다. 되도록 술자리를 갖지 않는 것이 좋겠지만, 늘 술자리를 피해 다닐 수도 없으니 난감한 일이다. 이럴 때에는 가능한 한 두부나 채소 위주의 담백한 안주를 선택해 먹도록 한다. 술을 마시는 도중에 물을 많이 마시는 것도 큰 도움이 된다.
술자리에서의 식욕을 잘 참아냈다면, 이제는 다이어트 식단을 만들어 볼 차례다. 하지만 사회생활을 하면서 다이어트 식단을 일일이 지켜가며 먹을 수는 없는 노릇. 이런 상황에서는 영양소별로 음식량을 조절해가며 먹는 지혜가 필요하다. 예를 들어, 일반적으로 다이어트 식단이라고 하면 닭가슴살이나 고구마, 방울토마토 등을 떠올린다. 하지만 이런 음식들을 일상생활에서 챙겨먹기란 어지간히 부지런하지 않으면 힘들다. 때문에 생활 속에서 최대한 영양소를 선별해 먹는 것이 필요하다는 얘기다.



즉, 고구마는 탄수화물, 닭 가슴살은 단백질이다. 회사 근처 음식점에서 나오는 밥과 생선도 똑같이 탄수화물과 단백질이다. 영양적인 측면에서 크게 다르지 않다. 또한 야채샐러드의 영양소는, 음식점의 각종 나물무침으로도 충분히 대체할 수가 있으며 탄수화물을 섭취할 경우에는 백미보다는 현미 또는 잡곡밥을 먹는 것이 다이어트에 좀 더 효과적이다. 이 외에도 단백질은 살코기와 계란, 두부, 콩, 그리고 각종 해산물에 많이 들어있으니 영양소를 생각하며 섭취량을 조절해 먹는 것이 좋다. 음식에서 최대한 염분을 줄이는 것은 기본 상식.
다이어트에 성공하기 위해서는 단백질과 채소를 중심으로, 적당량의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다는 사실만 인지한다면 회사 근처 음식점에서도 다이어트는 그리 어렵지 않다.


Tip. 음식점에서도 다이어트식단으로 먹는 노하우 3
① 단백질과 채소를 중심으로 먹는다. 특히 단백질의 경우에는 지방이 없는 살코기, 콩이나 계란, 두부, 생선 등이 좋다.
② 탄수화물의 섭취량은 줄인다. 꼭 먹어야 한다면 흰쌀밥보다 현미, 잡곡밥, 감자, 고구마 등을 선택한다. 과일 또한 적은 양을 다양하게 먹는 것이 좋다.
③ 술자리를 멀리 하도록 하고 염분이 많은 음식은 금물.




다이어트에 있어서 음식 다음으로 중요한 것이 운동이다. 음식조절을 잘 한다고 해도 꾸준한 운동이 뒷받침되지 않으면 말짱 도루묵이기 때문이다. 하지만 꾸준한 운동을 한다는 자체가 어려운 것은 사실. 매일 반복되는 야근과 저녁약속에, 헬스클럽은 언제 등록했었는지 잊어버릴 지경이다. 그렇다고 해서 다이어트를 포기할 수는 없다. 어떻게 해서든 운동할 시간을 만들어야만 한다.
이처럼 다이어트를 결심하는 대부분의 사람들은 ‘마음을 먹고’ 운동을 시작한다. 뭔가 굉장한 결심과 동기부여가 있어야만 다이어트를 한다는 얘기다. 그러나 운동은 굳이 헬스클럽이 아니어도 된다. 일상 속에서도 얼마든지 가능하다. 엘리베이터를 타기보다는 계단을 이용하고 가까운 거리는 대중교통을 이용하기보다 걸어서 다니는 것, 그 자체만으로도 충분히 운동이 된다. 사무실에 앉아있을 때에도 몸을 자주 움직여주는 것이 좋다.


                                        걷는 동작은 의외로 운동량이 많아 효과적인 다이어트다.


물론 ‘그런 것들이 얼마나 운동이 되겠느냐’ 할 수도 있겠지만, 결론부터 말한다면 ‘된다!’ 특히 ‘브리스크 워킹(Brisk Walking)’이라고도 불리는, 빠르게 걷는 습관은 때로 뛰는 것보다 더 효과적인 다이어트 운동이 될 수 있다. 달리기를 하면 쉽게 지쳐 꾸준한 운동으로 이어지지 못하는 경우가 많지만 빠르게 걷는 것은 쉽게 지치지도 않을뿐더러 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동이기 때문이다. 게다가 걷는 동작은 의외로 운동량이 많아 식사조절만 제대로 한다면 다이어트 효과가 높다. 뿐만 아니라 유산소운동인 걷기와 달리기 외에 근력운동 또한 매일 꾸준히 하도록 한다. 어느 정도의 근육이 있어야만 평상시 몸의 에너지 사용량이 늘어나기 때문에 쉽게 살이 찌지 않는다. 그러므로 적어도 하루 10분씩은 팔굽혀펴기나 바벨운동을 병행하는 것이 좋다. 또한 꼭 알아두어야 할 것은 평소 운동 없이 살만 찐 사람의 경우에는 더더욱 근력운동을 병행해야 한다는 점. 다이어트로 살이 빠지면 볼품없는 근육이 드러나게 된다.

Tip. 성별에 따라 살찌는 순서도 다르다!
여성은 일반적으로 허벅지와 아랫배, 몸통, 팔다리 순으로 살이 찌게 된다. 반면, 남성은 아랫배와 몸통, 팔다리, 얼굴 순으로 살이 찐다. 살이 빠지는 과정 또한 역순으로 진행된다.





아무리 운동을 해도 만들어지기 어려운 것이 복근이다. 제대로 된 복근을 만들려면 최소 10개월 이상 전문트레이너의 지도 아래 강도 높은 근력강화운동을 받아야만 한다. 그만큼 음식과 운동, 생활습관 등 집중적인 관리가 되어야만 가능한 것이 바로 식스팩이다.
하지만 일상 속에서도 복근운동은 얼마든지 할 수가 있다. 그 대표적인 운동 중 하나가 이른 바 ‘크런치(Crunch)’인데, 아무런 도구 없이 복부운동을 할 수 있어 간편하다. ‘크런치’를 하는 방법은 우선, 쿠션이 있는 깔개 위에 누워 양 무릎을 세운다. 그리고 허리는 바닥에서 떼지 않고 상체만 15도 정도 들어 올렸다 내린다. 이를 계속 반복하면 복부근육을 키우는데 큰 도움이 된다.


                                         꾸준한 크런치(Crunch) 운동은 상복부를 키우는데 좋다.


Tip. 다이어트를 도와주는 어플리케이션들
살 빼는 법:
잘못된 다이어트 상식, 특정 부위 운동법 등 다양한 다이어트 관련 정보가 있을 뿐만 아니라 SNS를 통해 어플리케이션 사용자들과 함께 다이어트 경험담을 나눌 수도 있다. 안드로이드 마켓에서 무료로 다운받을 수 있다.
Mr. 위: 프랜차이즈 등 다양한 음식점 정보를 바탕으로 음식의 열량을 계산해준다. 또한 섭취한 열량소비를 위해 필요한 운동량까지 관리해준다. 이화여자대학교 식품영양학과 박사과정 전문가들이 제공하는 데이터로 제작돼 신뢰도가 높다. 안드로이드 마켓에서 무료 다운로드 가능.


                                                   믿어라! 당신도 곧 이렇게 될 날이 머지 않았다.



누구나 처음에는, 과다한 열정으로 인해 정도를 넘어서게 된다. 다이어트와 근력운동 또한 마찬가지. 기어코 살을 빼고 복근을 만들겠다는 일념 하에 열심히 하지만, 그게 그리 오래 가지 못한다는 것이 문제다. 어떤 것이든 꾸준함이 미덕. 쉽게 사그라지는 열정으로 한 번에 많은 운동을 하기보다는 조금씩이라도 매일 하는 운동이 효과가 더 크다. 명심하자, 노출의 계절은 어김없이 다가오고 있다.



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  1. 지니 2011.07.04 11:41
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    넓은 어깨와 탄탄한 근육질 몸매!!! 는 그냥 타고나는게 아니라
    열심히 운동하고 식이조절하고 노력해야 얻어지는~!! 게으르면 절대 가질 수 없는 거라는 생각이 들어요.
    보기에도 좋지만 그래서 더 매력적인 남자로 보여지는 것 같아요. 자기 관리를 열심히 하고
    부지런한 느낌!!^^

  2. 무도관 2011.07.04 21:58
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    올 여름엔 식스팩 꼭꼭!!! 만들거에욧!!! 읐샤~~